Слушаю наше дыхание...

«Тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов»

                                                            Древняя китайская поговорка

 Кажется, все мы умеем дышать с рождения, чему же тут учиться? Но, оказывается, и вправду умели, вот только очень многие разучились. А ведь правильное дыхание важно и для здоровья нашего тела, и для душевного покоя.

Существует три типа дыхания: верхнегрудное, нижнегрудное (или диафрагмальное) и брюшное. Самым физиологичным является брюшное дыхание.Понаблюдайте, как дышит ребенок. Его грудь лишь слегка расширяется. Выступают нижние ребра, и его маленький животик поднимается с каждым вдохом. Когда он выдыхает, происходит обратное. Живот втягивается, нижняя часть груди опускается, грудная клетка становится меньше. Это нормальное дыхание.

Если понаблюдать за взрослыми, то легко заметить, что у них при дыхании брюшная стенка практически не участвует. Движется в основном грудная клетка. Большинство взрослых разучились дышать правильно. Во многом это связано с напряженностью жизни и эмоциональными стрессами.

Обычно неумение правильно дышать коренится в эмоциональном складе личности. Все начинается с того, что еще в раннем детстве родители резко командуют ребенку: «Перестань кричать!» В ответ дитя перестает плакать, сдерживая дыхание. Ребенок подавляет обиду и, чтобы не закричать, опускает плечи и напрягает мышцы груди и шеи.

Подавление любого чувства или эмоций приводит к напряжению мышц, а это как рази-таки и ограничивает дыхание. Когда человек взрослеет и сталкивается с более сильными стрессами, подавление дыхания усиливается. Человек скрывает свои чувства, вместо того чтобы выплескивать их, и всякий раз, когда это происходит, вновь задерживается дыхание. В конечном итоге, человек привыкает неправильно дышать.

При поверхностном дыхании дыхательные движения не выходят за пределы грудной клетки и диафрагмы. Движения диафрагмы вниз ограничены, чтовынуждает легкие расширяться наружу. Это вызывает излишнее напряжение организма, так как расширение грудной клетки, заключенной в жесткий каркас ребер, требует больше энергии, чем расширение брюшной полости.

Попробуйте осознать, правильно ли вы дышите, вдыхаете ли вы достаточно кислорода, не блокируете ли дыхание в верхней части тела. Психиатры Вильгельм Райх и Александр Лоуэн использовали обучение правильному дыханию как один из  самых действенных способов снятия телесных зажимов.

 Упражнение на брюшное дыхание

1.      Снимите пояс или одежду, стесняющую движения.

  Займите положение лежа на спине на жестком матраце или даже лучше  на полу. Колени согните. Голову положите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движением грудной клетки и живота.

 Сделайте максимальный выдох через рот.

  Медленно вдохните через нос, следя за тем, как поднимается живот. У вас должно быть ощущение, будто он заполняется воздухом. Когда брюшные мышцы расслаблены, диафрагма все больше опускается в брюшную полость. Это способствует более эффективному дыханию.

  Ясно, что воздух всегда остается в легких над диафрагмой и не проникает в брюшную полость, но давайте проявим некоторое воображение. Допустим, что нижняя часть туловища и ноги стали полыми. Когда вы делаете вдох, представьте себе, что заполняются не только ваши легкие, но воздух поступает в живот и далее вниз по ногам до самых пальцев.

   Теперь сделайте выдох через рот, сложив губы, как при свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполняйте упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Подобное упражнение столь же эффективно можно выполнять и в положении стоя. При выдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, несколько раз коротко с силой вытолкните воздух, как при откашливаний. Чтобы получить максимальную пользу, упражнение следует повторить 10—15 раз.

  Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание. Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновенье. Затем, пользуясь мышцами брюшного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее расшириться (не выдыхая воздуха через рот или нос). Когда это сделано, брюшные мышцы несколько расслабляются, как будто бы вы выдохнули какое-то количество воздуха.

  Теперь дышите в полную силу, давая возможностьживоту расшириться на всю его емкость. Втягивая живот и расслабляя брюшные мышцы, но не позволяя воздуху выходить, постарайтесь перегнать воздух, находящийся в нижней части груди, в ее верхнюю часть. Старайтесь проделыватьэто плавно и волнообразно, как можно сильнее сдавливая нижнюю дыхательную зонуи как можно больше расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Заполните все области легких до отказа, а затем выдохните через рот или через нос. Повторитеэто упражнение 10 раз. Оба упражнения следует выполнять утром и вечером в течение по меньшей мере одной недели. Отдохните несколько дней, а затем повторите весь комплекс в течение еще одной недели.

 Через несколько недель вы заметите изменения. Эти упражненияпомогают увеличить вдыхаемый вами за один раз объем воздуха. Закрепляясь вподсознании, они способствуют более глубокому произвольному дыханию без каких-либо усилий с вашей стороны.

Более подробно о теме читайте А.Лоуэн Психология тела,                       В. Фостер «Новый старт»

Расслабление-напряжение

 Самое сложное, на мой взгляд, в обучении танцу живота - это научиться расслаблять тело. Если вы сможете сознательно чередовать расслабление мышц и их напряжение, движения танца живота будут для вас простыми и приятными. Да и не только для танцев это надо, насколько приятнее жить с гармоничным телом!

Эта методика релаксации учитывает ту особенность нашего тела, что расслабление мышц автоматически происходит после сильного их напряжения.Упражнения могут быть разными, наша задача сильно напрячь какой-либо участок тела, чтобы он смог расслабиться. Вот несколько примеров упражнений: 

1.Чтобы расслабить мышцы лица сильно напрягите лоб, сморщите нос, зажмурьте глаза, напрягите мышцы рта и шеи. Подождите несколько секунд, затем отпустите их.

2. Мышцы шеи и плеч напрягите, лежа на полу и вдавливая голову в пол. Затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

3. Лежа у стены, поставьте ноги на стену, надавите изо всех сил, как будто хотите завалить ее, пока ноги не устанут, затем расслабьтесь, вытянув ноги. Повторите.

4. Чтобы расслабить кисти рук, сжимайте и разжимайте пальцы с силой, насколько можете быстро. Когда руки устанут, отпустите, дайте им расслабиться.

5. Стоя, сильно сожмите ягодицы, удерживайте напряжение, насколько можете долго, затем расслабьтесь.

6. Сидя на стуле прямо, приставляем левую руку к голове чуть выше уха, надавливаем рукой на голову, а головой на руку изо всех сил, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз. То же самое в другую сторону.